Etiketten lezen

Wat staat er op het etiketten van voedingsmiddelen en waar moet je op letten?

Eén van de eerste stappen naar een gezonde leefstijl is het kiezen voor een volwaardig en bewust voedingspatroon. Wanneer jij in de supermarkt een bewuste keuze wilt maken is het heel waardevol om etiketten te kunnen lezen. Zonder deze vaardigheid kan je namelijk erg makkelijk ten prooi vallen aan allerlei voedingsclaims en mooie verpakkingen die je helaas op het verkeerde been kunnen zetten. Daarnaast is het aanbod in de supermarkt tegenwoordig zo overvloedig, dat het heel handig is wanneer je producten met elkaar kan vergelijken. Zo kan je de beste keuze maken voor voedingsmiddelen die aansluiten bij jouw voorkeuren en doelen. In deze blog leggen wij uit wat er op het etiket staat, wat dit betekent en waar je op moet letten bij het lezen van het etiket.

Het etiket

In de Nederlandse Warenwet zijn regels opgesteld over wat er op het etiket moet staan. Dit zijn onder andere de voedingswaarde, de ingrediënten, allergenen en een houdbaarheidsdatum. Wanneer je producten met elkaar wilt vergelijken om te achterhalen of dit product een goede keuze is, kan je als consument de meeste informatie halen uit de voedingswaarden en de ingrediëntenlijst.

Voedingswaarde

Voor de fabrikant is het verplicht om de voedingswaarde van het voedingsmiddel per 100 gram te vermelden. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker de voedingswaarde van verschillende producten kan vergelijken. Daarnaast mag de fabrikant ook de voedingswaarde per portie van het product vermelden. De fabrikant bepaalt zelf hoe groot zo'n portie is. Daarbij kan de genoemde portie misleidend zijn. Bijvoorbeeld bij een klein verpakking granenbiscuits, waar 2 stuks in zitten, waarbij de voedingswaarde voor slechts 1 stuk wordt weergegeven. Het advies is daarom om producten te vergelijken aan de hand van de voedingswaarde per 100 gram, ook omdat ieders behoefte en portiegrootte natuurlijk anders is.

Op het etiket vind je, vaak in de vorm van een tabel, de gemiddelde voedingswaarde per 100 gram. Hier lees je van boven naar beneden:

• De hoeveelheid energie, uitgedrukt in kilojoule (kJ) en in kilocalorieën (kcal)
• De hoeveelheid vetten. Met hieronder 'waarvan verzadigde vetzuren’
• De hoeveelheid koolhydraten. Met hieronder 'waarvan suikers’
• De hoeveelheid vezels
• De hoeveelheid eiwitten
• De hoeveelheid zout

De energie, dus het aantal kilocalorieën (kcal), van een product wordt geleverd door de vetten, koolhydraten, eiwitten, vezels (en eventueel alcohol). Goed om te weten is dat deze nutriënten een vaste hoeveelheid energie leveren, namelijk:

• 1 gram vet levert 9 kcal
• 1 gram koolhydraten levert 4 kcal
• 1 gram eiwit levert 4 kcal
• 1 gram alcohol levert 7 kcal
• 1 gram vezels levert 2 kcal

Daarnaast bestaan voedingsmiddelen uit water, vitaminen en mineralen. Deze leveren allen geen energie.

Voedingswaarde van voedingsmiddelen vergelijken

Wanneer je voedingsmiddelen met elkaar wilt vergelijken kan je het beste twee vergelijkbare producten uit één schap kiezen. Als voorbeeld gaan we twee zuiveldranken vergelijken die op het eerste oog erg op elkaar lijken.

Wanneer we deze etiketten vergelijken zien we een verschil in het aantal calorieën, namelijk 58 kcal per 100 ml voor de Vifit drinkyoghurt en 32 kcal per 100 ml voor de Optimel drinkyoghurt. Dit verschilt zit hem er in dat de Vifit meer koolhydraten (in de vorm van suikers) bevat dan de Optimel. Wanneer je doel is om af te vallen wil je minder kcal binnen krijgen dan dat je verbruikt. In dat opzicht is de Optimel de betere keuze. De Optimel drinkyoghurt heeft zijn zoete smaak verkregen door voornamelijk gebruik van zoetstoffen, waar de Vifit gezoet is met suiker. Bij het kiezen van een zuivelproduct zit je het veiligst wanneer je voor een naturel variant kiest. Wil je toch voor zuivel met een smaakje gaan? Let dan goed op de hoeveelheid koolhydraten per 100 g/ml. Is dit hoger dan 5 gram? Dan is er gegarandeerd suiker toegevoegd aan het zuivelproduct! Onder de 5 gram per 100 g/ml zit je dus goed.

Per productgroep is het raadzaam om te letten op verschillende zaken. Zo zal je bij het vergelijken van zuivel voornamelijk kijken naar de hoeveelheid suikers en vetten. Maar wanneer je twee soorten vlees vergelijkt, kijk je voornamelijk naar de hoeveelheid vetten. En wanneer je een graanproduct zoals brood vergelijkt, let je juist weer meer op de hoeveelheid vezels.

Wanneer je de voedingswaarden vergelijkt zijn de belangrijkste zaken om op te letten:

• De hoeveelheid suikers à Wanneer je een product kiest, wil je voornamelijk kiezen voor een product met zo min mogelijk suikers. Bijvoorbeeld een cruesli bevat veel meer suiker dan de
  meeste soorten muesli. Producten die van nature suiker bevatten, zoals fruit, zijn natuurlijk wel
  een bewuste keuze. Deze bevatten namelijk ook veel vezels, vitamines en mineralen.
• Het type en de hoeveelheid vet à Vet levert per gram het meeste calorieën. Vet bestaat uit verzadigd en onverzadigd vet. Op het etiket staat de hoeveelheid vet en de hoeveelheid
  verzadigd vet per 100 gram aangegeven. Verzadigd vet is het vet wat je wilt vermijden,
  onverzadigd vet is juist goed voor je. Wanneer je bijvoorbeeld 100 gram kipfilet vergelijkt met
  100 gram speklap, zul je zien dat de speklap veel meer (verzadigd) vet bevat dan de kipfilet.
  Daardoor bevat de kipfilet minder kcal en is het een betere keuze. Vetrijke voedingsmiddelen
  die juist veel onverzadigde vetzuren bevatten zijn bijvoorbeeld noten, avocado en vette vis. Dit
  zijn bewuste keuzes, maar let op met de portiegrootte omdat ze wel veel kcal bevatten.
• De hoeveelheid vezels à De hoeveelheid vezels staan niet op dierlijke producten aangegeven (omdat deze geen vezels bevatten), maar wel op de meeste plantaardige producten. Vezels
  zorgen onder andere voor een goede verzadiging en hebben allerlei gezondheidsvoordelen.
  Volkorenproducten hebben meer vezels dan producten zoals witte rijst of witbrood. Wanneer
  je een donker bruin brood in de supermarkt ziet, is dit niet per definitie de beste keuze. Kijk
  daarom op het etiket en kies voor volkorenbrood. Volkorenbrood bevat rond de 7 gram vezels
  per 100 gram. Ligt het vezelgehalte lager? Dan gaat het niet om volkorenbrood! Voor
  broodvervangers zoals crackers geldt hoe hoger het aandeel volkorenmeel, hoe beter.
  Wanneer een cracker helemaal uit volkorenmeel bestaat, zal het vezelgehalte liggen op zo’n
  20 gram vezels per 100 gram.

Ingrediëntenlijst

De fabrikant is verplicht om alle ingrediënten van het voedingsmiddel te vermelden op het etiket. Handig om te weten is dat de ingrediënten worden benoemd op volgorde van hoeveelheid. Het eerst genoemde ingrediënt, is het ingrediënt wat het meeste voorkomt in het product en het laatstgenoemde ingrediënt hetgeen wat het minst voorkomt. Vaak zie je ook bij een aantal ingrediënten percentages staan. Het vermelden van het percentage is verplicht wanneer het ingrediënt voorkomt in de productnaam of wanneer het ingrediënt in woord of beeld is weergegeven op de verpakking. Bijvoorbeeld bij het product ‘amandelmelk’ is het verplicht om het percentage amandelen in de ingrediëntenlijst weer te geven.

Probeer in de basis zoveel mogelijk te kiezen voor voedingsmiddelen met een beperkte ingrediëntenlijst. Zo weet je dat het product niet allerlei onnodige toevoegingen bevat. Een pindakaas bestaande uit 100% pinda’s is een betere keuze dan de ‘reguliere’ pindakaas waaraan vaak olie, suiker en zout is toegevoegd. Kijk daarnaast uit voor bepaalde ‘schuilnamen’ in de ingrediëntenlijst. Dit is voornamelijk het geval bij suiker. Wanneer er suiker in de ingrediëntenlijst staat opgenomen, weet je zeker dat er suiker is toegevoegd aan het voedingsmiddel. Echter wordt suiker lang niet altijd zo benoemd. Veel voorkomende schuilnamen voor suiker die je niet als dusdanig zou herkennen zijn: fructose, glucose, dextrose, sacharose, sachariden, glucosestroop, lactose en maltose.

Claims op verpakkingen

Vaak vind je op de voorkant van verpakkingen van voedingsmiddelen allerlei claims waarmee fabrikanten beweren dat hun product bepaalde positieve eigenschappen heeft en daarom een goede keuze is. Voor een groot aantal voedingsclaims zijn regels opgesteld, zoals bijvoorbeeld voor claims zoals ‘light’, ‘rijk aan vezels’, ‘zoutloos of ‘zonder toegevoegde suikers’. Om een voedingsclaim op de verpakking te mogen vermelden, moet het product dan bepaalde voorwaarden voldoen. Soms kunnen deze claims echter alsnog misleidend zijn. Denk bijvoorbeeld aan de claim ‘vetarm’ op een product wat weinig vet bevat, maar wel boordevol toegevoegde suikers zit.

Tips samengevat

• Ga niet af op de voorkant van een verpakking met mooie afbeeldingen en teksten die het product gezonder doen lijken dan deze is. Draai de verpakking om en let op de voedingswaarde en ingrediënten lijst.
• Bekijk de voedingswaarde per 100 gram, zodat je producten onderling kan vergelijken. Kies hierbij voor; weinig verzadigd vet, weinig toegevoegde suikers en veel vezels.
• Bekijk de ingrediëntenlijst; hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter. Onthoud dat de eerstgenoemde ingrediënten het meest voorkomen in het product. Let daarnaast goed op ‘schuilnamen’ in de ingrediëntenlijst.