Meer mensen dan ooit kampen met slaapproblemen

Hele fijne prettige dromen en morgen gezond weer op.

Meer mensen dan ooit kampen met slaapproblemen. Het gebrek aan slaap zorgt weer voor stress, wat weer tot meer slapeloze nachten leidt. We hebben allemaal geleerd dat we minimaal 8 uur per nacht zouden moeten slapen, terwijl er allerlei ontwikkelingen zijn die het steeds moeilijker maken om een ongestoorde en onafgebroken nacht te hebben. Het felle licht van beeldschermen, overwerken, onregelmatig werken en een 24/7 mentaliteit maken dat we steeds meer tegen het natuurlijke slaap- en waakritme van ons lichaam ingaan. Onze inwendige klok is ingesteld op licht en maakt dat we actief zijn bij daglicht en slaperig worden zodra de zon onder gaat. Door daglicht maken we serotonine aan en worden we wakker. Bij het schemeren maak je melatonine aan om je klaar te maken om te gaan slapen. Dat was in elk geval vroeger het geval. Nu zijn we nog tot laat in de weer omgeven door kunstmatig licht. Als we dan uiteindelijk het licht uitdoen willen we ook direct in een diepe en dromen loze slaap vallen. Dat is niet realistisch.

Er zijn minder momenten waarop we niks doen en kunnen herstellen. Eerder was wachttijd tijd om wat om je heen te kijken en voor je uit te staren, na te denken of te lezen. Nu zien we dat als verloren tijd die benut moet worden door het checken van de socials, berichten te lezen, te facetimen of online inkopen te doen.

We hebben te weinig pauze of herstel momenten gedurende de dag en zorgen niet voor een geleidelijke afbouw naar de nacht. Het idee dat we acht uur per nacht zouden moeten slapen is nog niet zo heel oud en klopt niet helemaal. Eerder ging men vroeger slapen om in de nacht op te staan, wat dingen te doen en vervolgens weer verder te slapen. Dit is eigenlijk vrij logisch. Het laatste stukje van je slaap bevat geen diepe slaap, waardoor je makkelijker wakker wordt en het vervolgens niet lukt om weer in slaap te vallen.

Denk in plaats van acht uur onafgebroken slaap in een cyclus van zo’n anderhalf uur, die begint met in slaap vallen, eerst een lichtere slaap die overgaat in een diepe slaap. De diepe slaap hebben je lijf en hersenen het meeste nodig om bij te tanken en afvalstoffen af te voeren. Het mooiste is als je totale slaap uit ongeveer twintig procent diepe slaap bestaat. De daaropvolgende fase is de remslaap. Dit is de fase waarin we dromen. Tussen twee fases in worden we vaak even wakker, zonder dat we dat ons later herinneren. Elke cyclus van anderhalf uur is weer anders. We beginnen met relatief meer diepe slaap, omdat dit belangrijk is voor het herstel van je lijf en dromen weer meer tegen het einde van de nacht.

We kunnen die acht uur per nacht wat meer loslaten. Zorg er liever voor dat je zo’n vier a vijf cycli van anderhalf uur pakt. Ga vooral niet naar bed als je nog niet moe bent. De kans is groot dat je de slaap toch niet kunt vatten en je vervolgens daarover gaat lopen opvreten, waardoor je al helemaal niet meer kunt slapen. Je zult je meer opgekwikt voelen als je wat later naar bed gaat en in elk geval de eerste 3 cycli doorloopt. Kijk naar het gemiddelde. Als je een nacht (of twee) wat minder slaapt, dan kun je de derde nacht misschien een vierde of zelfs vijfde slaapcycles pakken.

Je kunt ook op een moment overdag een keer anderhalf uur inhalen. Het komt je ritme ten goede als je elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip opstaat. Ook in het weekend en tijdens de vakantie. Start je dag rustig op, wees op het midden van de dag het productiefst en bereid je dan weer rustig voor op de avond. Plan na 90 minuten onafgebroken geconcentreerd bezig te zijn geweest een korte pauze in.

Ga even wandelen, uit het raam staren om de positieve effecten van daglicht te kunnen benutten, of wat te drinken voor jezelf pakken. Een korte onderbreking van een minuut is al genoeg, maar een pauze van 30 minuten tussen de middag of als je klaar bent met werken is ideaal.

Als je door omstandigheden een periode slecht slaapt, maak je hier dan vooral niet te druk om. We gaan allemaal weleens door hectische periodes, waardoor we veel cortisol en adrenaline in ons lijf hebben en daardoor wakker liggen. Zorg er in elk geval voor dat je elke 24 uur een aantal cycli pakt met daarnaast genoeg momenten om bij te komen. Op die manier kun je ook met weinig tot geen slaap toch de belangrijkste dingen van je to do list afwerken. Slaap proberen af te dwingen is zinloos. Vermaak je met rustgevende activiteiten, zoals lezen, muziek luisteren, simpele huishoudelijk taken of een documentaire kijken.

Een vaste ochtendroutine, zoveel mogelijk natuurlijk licht overdag, na negentig minuten een minibreak, je lijf genoeg voeden en van vocht voorzien en twee langere pauzes van 30 minuten werken beter dan de duurste supplementen, zware slaappillen en de meest luxe matrassen en kussens. Je hersenen gaan goed op routine waardoor er meer ruimte voor andere dingen is en je meer gedaan krijgt, problemen beter het hoofd kunt bieden en stressbestendiger wordt. Je zit minder in over wel of niet slapen en zult daardoor een betere (nacht)rust hebben.