Oké, laten we het even hebben over eiwitten. Want eerlijk? Als je bezig bent met gezonder eten of wat kilo’s kwijt wil raken, is de kans groot dat je ergens hebt gehoord: “Je moet meer eiwitten eten.” Maar waarom eigenlijk? Wat doen eiwitten nou echt? En nee, je hoeft echt niet elke dag kip met kwark te eten om resultaat te zien, beloofd!
Wat zijn eiwitten eigenlijk?
Eiwitten (of proteïne, klinkt soms wat fancy) zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen, cellen te herstellen en – belangrijk voor ons – langer verzadigd te blijven. Je vindt eiwitten in dingen zoals vlees, vis, zuivel, eieren, tofu, peulvruchten en noten.
Hoe helpen eiwitten bij het afvallen?
- Ze houden je langer vol
Eiwitten verzadigen beter dan koolhydraten of vetten. Dus als je genoeg eiwitten eet, heb je minder snel weer trek. Bye bye, snaaibuien om 16:00 uur. - Ze beschermen je spieren
Als je afvalt, wil je vet kwijtraken – geen spiermassa. Genoeg eiwitten eten helpt om je spieren te behouden, vooral als je ook beweegt of aan krachttraining doet. - Je lichaam moet harder werken om eiwitten te verteren
Dit klinkt misschien gek, maar je lichaam verbrandt meer calorieën bij het verteren van eiwitten dan bij vet of koolhydraten. Dit heet het “thermisch effect van voeding.” Meer eiwitten = iets meer verbranding zonder dat je iets extra hoeft te doen.
Hoeveel eiwitten heb je dan nodig?
Dat hangt af van je gewicht, doel en hoe actief je bent. Je vindt dit terug in de macroverdeling die de coaches voor jou hebben gemaakt. De app stelt recepten voor die precies aansluiten op jouw persoonlijke macro’s.
Kun je dit niet terugvinden? Stuur dan gerust even een berichtje via de chat!
Een goede richtlijn als je wil afvallen is ongeveer 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Stel: je weegt 70 kilo, dan kun je mikken op zo’n 100 tot 125 gram eiwit per dag.
Let op: dat is niet 100 gram kip, maar 100 gram eiwit en een kipfilet van 100 gram bevat ongeveer 22 gram eiwit. Snap je ‘m?
Wat als je niet elke dag aan mijn eiwitten kom?
Geen paniek, het is echt geen ramp als je een dag wat lager zit. Het gaat om het gemiddelde over de week. Je lichaam kijkt niet per se dag voor dag, maar naar de algemene trend. Als jij over de week gezien vaak genoeg goed zit, is er niks aan de hand.
Moet je supplementen gebruiken?”
Nee, hoeft niet. Maar het mag wél, als hulpmiddel.
Zie eiwitpoeder als een snelle oplossing als het even niet lukt om genoeg eiwitten uit je normale voeding te halen. Bijvoorbeeld:
- Je hebt haast
- Je eet weinig vlees/zuivel
- Je zit in een calorietekort en struggelt om verzadigd te blijven
Een shake is dan gewoon superhandig. Maar: whole foods first. Dus eerst kijken naar voeding, dan pas naar poeders.
Wat is beter: eiwitten verdelen over de dag of alles in één keer?
Verdelen, altijd. Je lichaam kan namelijk maar een bepaalde hoeveelheid eiwit tegelijk gebruiken voor spieropbouw en herstel, de rest verbrandt het gewoon als energie.Richtlijn:
Zo’n 25-30 gram eiwit per maaltijd is ideaal voor de meeste vrouwen. Dus liever 3 goed verdeelde momenten dan 1 grote klapper.
Word je niet te gespierd van eiwitten of krachttraining?
No worries, dat gaat echt niet zomaar gebeuren.
Vrouwen hebben veel minder testosteron dan mannen, dus je wordt niet ineens ‘bulky’ door krachttraining of eiwitten. Wat er wél gebeurt:
- Je lichaam wordt strakker
- Je krijgt meer definitie
- Je verbranding gaat omhoog (meer spier = meer rustverbranding)
Waarom voel je je langer vol na eiwitten?
Eiwitten verteren langzamer dan koolhydraten, en zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Daardoor heb je:
- Minder pieken en dalen in je energie
- Minder ‘trek’-momenten
- Minder drang naar suiker of snacks
Daarnaast beïnvloeden eiwitten je verzadigingshormonen, zoals GLP-1 (die ook in sommige afslankmedicatie zit). Dus ja, eiwitten zijn letterlijk een honger-tame
Meer eiwitten = meer verzadiging, betere spierbehoud en minder cravings. Het is een kleine aanpassing, maar maakt een groot verschil!
