Tips om jezelf te verlossen van obstipatie
Last van je buik, een opgeblazen gevoel en maar niet naar het toilet kunnen. Heel vervelend en een veelvoorkomend probleem. Gelukkig kan je zelf je darmen een handje helpen om verstopping zoveel mogelijk te voorkomen. We leggen uit wat verstopping is, hoe het kan ontstaan en geven je tips om het te verhelpen en te voorkomen.
Iedereen heeft een ander ontlastingspatroon, hier kunnen per persoon grote verschillen in bestaan. Zo gaat de één dagelijks naar het toilet, de andere een paar keer per week of juist meerdere keren per dag. Dit is allemaal mogelijk en volkomen normaal. Wanneer je echter maar 2 keer of minder per week naar het toilet gaat voor de grote boodschap, spreken we van verstopping. Dit wordt ook wel constipatie of obstipatie genoemd. Verstopping gaat vaak gepaard met een harde keutelige stoelgang, waarbij je het gevoel hebt hard te moeten persen. De ontlasting blijft te lang in de dikke darm aanwezig, waardoor er te veel vocht aan wordt onttrokken, hierdoor wordt de ontlasting harder en droger. Dit maakt dat het toiletteren extra moeizaam gaat. Daarbij kunnen klachten ontstaan zoals buikpijn, winderigheid, misselijkheid, slechte eetlust, een harde opgezette buik en/of een opgeblazen gevoel. Zeker geen pretje dus!
Obstipatie kan het gevolg zijn van ziekte, medicatiegebruik of stoornissen in het maag-darmkanaal. In de meeste gevallen is er echter geen lichamelijke oorzaak voor obstipatie aan te duiden. Factoren die dan een rol spelen bij obstipatie zijn vezelarme voeding, te weinig lichaamsbeweging, niet op tijd naar het toilet gaan, overslaan van het ontbijt, een extreem vetarme voeding of misbruik van laxeermiddelen.
Eén van de belangrijkste oorzaken van obstipatie is het gebruik van vezelarme voeding. Vezels stimuleren de darm, vergroten het volume van de ontlasting en zorgen voor een makkelijk uit te scheiden ontlasting. Het advies is om dagelijks tussen de 30 en 40 gram vezels te consumeren. De gemiddelde Nederlander eet echter maar 15 tot 23 gram vezels per dag! Hier valt dus voor veel mensen winst te behalen.
Vezels komen veel voor in volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Daarnaast vind je veel vezels in groente, fruit, zaden en noten en ook peulvruchten zoals linzen en kikkererwten zijn zeer vezelrijk. Wanneer je nog niet veel van deze voedingsmiddelen eet, voeg deze dan geleidelijk toe aan je voedingspatroon, zodat je darmen hieraan kunnen wennen. Daarbij is het zeer belangrijk dat je voldoende drinkt, minimaal 1,5 – 2 liter vocht per dag.
Voldoende lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je darmen ook in beweging komen. Probeer dus dagelijks te bewegen door bijvoorbeeld wandelen of fietsen, maar ook tuinieren of in het huishouden bezig zijn helpt zeker mee.
Verder doe je er verstandig aan om goed te luisteren naar je aandrang en de tijd te nemen om naar het toilet te gaan. Houd de ontlasting niet op, want dit draagt juist bij aan verstopping.
Daarnaast helpt het om op regelmatige tijden te eten. Daarbij is voornamelijk het ontbijt belangrijk, aangezien ‘s ochtends de darmen het meest in beweging zijn. In combinatie met een ruim vezelrijk ontbijt geeft dit meer kans op aandrang.
Nog even kort samengevat wat je zelf kunt doen om verstopping te voorkomen of te verhelpen:
- Voldoende vezelrijke voeding eten;
- Voldoende drinken (1,5 – 2 liter per dag);
- Reageren op je aandrang, hou je ontlasting niet op;
- Dagelijks lichaamsbeweging;
- Ontbijt niet overslaan;
- Voldoende vet in de voeding;
- Gebruik van laxeermiddelen staken (indien mogelijk).
Wanneer deze adviezen je onverhoopt niet helpen en je klachten van verstopping blijft ervaren, doe je er verstandig aan om je huisarts in te schakelen. Zo kan er onderzocht worden wat de oorzaak is en kan er een doelgerichte behandeling plaatsvinden.
Geraadpleegde bronnen:
- Insel, P. (2017). Nutrition (Sixth Edition). Jones & Bartlett Learning.
- Stegeman, N. (2017). Voeding bij gezondheid en ziekte (7de editie). Noordhoff.
- Voedingscentrum
- Maag Lever Darm Stichting
- Nederlands Huisartsen Genootschap